5 Chiến lược để tránh trầm cảm khi làm việc tại nhà

Một mình trong hang, nhìn chằm chằm vào chiếc máy tính xách tay, giờ này qua giờ khác, thời gian trôi qua thật đáng sợ. Đến cuối ngày, bạn cảm thấy kiệt quệ khỏi mọi căng thẳng, và bạn nhận ra - bạn chưa bao giờ rời khỏi nhà một lần. Giáo sư.

Đã 5:30 chiều, đến lúc uống một ly rượu vang, sử dụng YouTube hàng ngày, đi ngủ, thức dậy và làm lại. Mỗi ngày như một lực cản và bạn đã sẵn sàng từ bỏ thói quen mệt mỏi này.

"Tôi có thể sống như thế này bao lâu nữa?"

Nếu đây là ngày làm việc của bạn lặp đi lặp lại, bạn đang tự đặt ra cho mình năng suất làm việc giảm sút, những hậu quả tiêu cực về sức khỏe do căng thẳng và thậm chí có thể là một vài lần đổ vỡ tình cảm. Nó đã xảy ra với tôi hơn một lần, và bạn cũng không miễn nhiễm với nó.

Nếu bạn không chủ động đề phòng tình trạng kiệt sức, trước khi bạn biết điều đó, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và công việc của bạn cũng vậy.

Hãy thử những mẹo sau đây đã giúp tôi tránh khỏi tình trạng chán nản khi làm việc từ xa sau gần hai năm kinh nghiệm làm việc tại nhà.

1. Ăn mặc-Phù hợp-Công sở-Quần áo

Bạn không phải đi vào văn phòng, vì vậy bạn không cần phải mặc đồ công sở. Tuyệt vời, phải không? Khi tôi lần đầu tiên được thông báo rằng công việc của tôi sẽ trở nên xa vời, tôi ngay lập tức nghĩ rằng sẽ tuyệt vời như thế nào khi tôi mặc bộ đồ ngủ trong khi ngồi trên giường và ăn bánh.

Thật không may, một khi điều này trở thành hiện thực, tôi nhận ra rằng việc ăn mặc giống như một chiếc áo khoác dạ có một số hậu quả tiêu cực đến công việc, năng suất và tâm trạng của tôi.

Mặc quần áo đi làm sẽ tạo nên phong cách cho bạn trong ngày, vì vậy ngay cả khi bạn đang làm việc từ xa, trang phục của bạn vẫn sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Mặc những bộ quần áo phù hợp với văn phòng có thể giúp bạn cảm thấy chuyên nghiệp, tỉnh táo hơn và cho bộ não biết rằng bạn hiện đang ở “chế độ làm việc”. Việc mặc bộ đồ ngủ của bạn có thể có tác dụng ngược lại, và điều đó đã xảy ra với tôi.

Trước khi tôi làm việc ở nhà, tôi đến văn phòng mỗi ngày. Tôi thức dậy lúc 7 giờ sáng, mặc quần áo, trang điểm và sửa sang lại đầu tóc. Khi tôi lên xe buýt, tôi đã thổi bùng âm nhạc trong vỏ máy của mình khi uống ly cà phê đầu tiên trong ngày. Tôi sẽ nhìn ra khỏi cửa sổ xe buýt về những tòa nhà chọc trời của trung tâm thành phố San Francisco cho đến khi tôi đến điểm dừng. Đến khi đi làm, tôi có cảm hứng, tỉnh táo và sẵn sàng làm việc.

Nhanh chóng để làm việc ở nhà - tôi thức dậy 20 phút trước 9 giờ sáng mà không có thời gian để thay đồ, nhảy vào máy tính xách tay và bắt đầu. Tôi không hề biết rằng, tôi đã bỏ đi thói quen khiến bộ não của tôi sẵn sàng làm việc, và mặc quần áo là một phần quan trọng của thói quen tách biệt cuộc sống công việc và cuộc sống gia đình.

Cuối cùng, tôi nhận ra rằng việc duy trì thói quen mặc quần áo bình thường vào buổi sáng trước khi bắt đầu làm việc là cực kỳ quan trọng và có tác động rất lớn đến một ngày của tôi.

Để thử nghiệm, hãy thử mặc quần áo như thể bạn vẫn đến văn phòng hàng ngày, hoặc ít nhất là thay một thứ gì đó vẫn phù hợp với công việc. (Điều này không bao gồm quần pyjama siêu ninja rùa của bạn hoặc áo khoác đại học cũ của bạn!) Sau một tuần, hãy xem liệu bạn cảm thấy có bất kỳ sự khác biệt nào không.

2. Nhận ánh sáng mặt trời

Ở trong nhà ngày này qua ngày khác quá dễ trở thành thói quen khi làm việc tại nhà, vì vậy đừng! Ra ngoài vào buổi sáng hoặc trong thời gian nghỉ ngơi, bắt đầu danh sách phát Spotify của bạn và hít thở không khí trong lành.

Trước khi làm việc từ xa, tôi bắt xe buýt đến và đi từ nơi làm việc. Việc đi làm hàng ngày này buộc tôi phải đi bộ bên ngoài và đón ánh sáng mặt trời mỗi ngày trước khi làm việc. Vào giờ nghỉ trưa, tôi luôn ra ngoài đi dạo để nạp năng lượng. Tôi không nhận ra rằng việc ra ngoài và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày là một yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tinh thần và năng suất làm việc của tôi.

Khi tôi bắt đầu dành cả ngày trong nhà khi làm việc tại nhà, tôi không có lý do gì để ra ngoài. Làm việc tại nhà có nghĩa là bạn sẽ phải thúc đẩy bản thân ra ngoài mỗi ngày.

Khi bạn ra ngoài, cơ thể sẽ hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, giúp chống lại bệnh trầm cảm. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sẽ điều chỉnh nhịp sinh học, giúp giấc ngủ trở nên đều đặn hơn và chất lượng giấc ngủ của bạn tốt hơn.

Ngay cả khi bạn không thể ra ngoài, hãy đảm bảo rằng bạn có một số ánh sáng mặt trời tự nhiên chiếu vào phòng bạn đang làm việc. Giảm ánh sáng mặt trời có thể làm giảm serotonin có thể gây ra bệnh trầm cảm và giảm mạnh ánh sáng mặt trời có thể góp phần gây ra chứng lãnh cảm theo mùa rối loạn, đó là khi giao mùa trong năm gây ra trầm cảm, thường do thiếu ánh sáng mặt trời thường xảy ra trong những tháng mùa đông.

Đi bộ hàng ngày không chỉ giúp bạn nhận được ánh sáng mặt trời mà còn cho phép bạn gặt hái những lợi ích tâm lý của việc tập thể dục:

• Tập thể dục có thể điều trị trầm cảm nhẹ đến trung bình hiệu quả như thuốc chống trầm cảm.
• Tập thể dục là một liệu pháp chống lo âu tự nhiên và hiệu quả .
• Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm các triệu chứng của ADHD và cải thiện sự tập trung, động lực, trí nhớ và tâm trạng.
• Bằng chứng cho thấy rằng bằng cách thực sự tập trung vào cơ thể của bạn và cảm giác khi bạn tập thể dục, bạn có thể giúp hệ thần kinh của mình trở nên “ổn định” và bắt đầu thoát ra khỏi phản ứng căng thẳng bất động đặc trưng cho PTSD hoặc chấn thương.
• Các lợi ích cảm xúc khác của việc tập thể dục bao gồm trí nhớ và tư duy nhạy bén hơn, lòng tự trọng cao hơn, ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn và khả năng phục hồi mạnh mẽ hơn trước những thách thức về tinh thần và cảm xúc trong cuộc sống.

Hãy thử đặt báo thức để nhắc nhở bản thân nhận ánh sáng mặt trời mỗi ngày. Tôi khuyên bạn nên thức dậy sớm một chút để bước ra ngoài, sau đó đặt báo thức vào buổi trưa hoặc khi giờ nghỉ trưa bình thường của bạn. Bạn sẽ vui với thứ bạn đã làm.

3. Thiết lập không gian làm việc ngăn nắp và có tổ chức

Sự lộn xộn về thể chất có thể gây ra căng thẳng tiềm ẩn khiến ngày làm việc của bạn trở nên căng thẳng hơn. Không gian làm việc của bạn không nên giống như một thứ gì đó bạn bị mắc kẹt, mà là một nơi để làm việc hiệu quả.

Nếu bạn có một khu vực lộn xộn, bạn sẽ liên tục bị phân tâm bởi mớ hỗn độn xung quanh mình, nhắc nhở bộ não của bạn rằng bạn có một danh sách không ngừng các việc phải làm.

Làm việc trong một môi trường lộn xộn là một yếu tố tiềm thức chính khiến tôi bị trầm cảm khi ở nhà. Bận rộn với nhiều công việc và các cuộc họp đã đủ căng thẳng, nhưng với một căn phòng bừa bộn xung quanh tôi giữa áp lực công việc khiến việc tập trung trở nên không thể và chỉ làm trầm trọng thêm căng thẳng hiện có của tôi.

Một khi tôi nhận ra điều này, tôi đảm bảo rằng môi trường của tôi ngăn nắp trước khi tôi làm việc. Kể từ khi tôi bắt đầu ưu tiên điều này, tôi cảm thấy thoải mái và hạnh phúc hơn nhiều khi làm việc ở nhà.

Dưới đây là một số điều tôi đã học được để ưu tiên cho không gian làm việc của mình:

• Ngồi vào bàn làm việc. Tôi biết, thật hấp dẫn khi ngồi trên giường của bạn trong khi làm việc. Điều này khiến tôi bị đau lưng, làm giảm khả năng tập trung và tập trung. Làm việc trên giường, trên ghế dài hoặc trong một khu vực “ấm cúng” liên kết một cách tiềm thức môi trường thư giãn với không gian làm việc của bạn, điều này không lý tưởng khi cố gắng làm việc hiệu quả.
• Có ánh sáng tốt. Ánh sáng kém có thể khiến bạn cảm thấy không tập trung và mệt mỏi khi cố gắng làm việc. Cố gắng lấy một chút ánh sáng tự nhiên trong không gian làm việc của bạn để bạn có thể tập trung vào các công việc trước mắt hơn là dán mắt vào máy tính.
• Làm sạch toàn bộ nơi này. Mặc dù việc dọn dẹp bàn làm việc của bạn là một khởi đầu tốt, nhưng tôi nhận ra rằng chỉ làm điều này không giúp tôi cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Hãy tự làm một việc và dọn dẹp toàn bộ căn phòng của bạn, và nếu nó khiến bạn cảm thấy tốt hơn, hãy dọn dẹp toàn bộ căn hộ / ngôi nhà của bạn. Điều này vẫn sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khi bạn đang làm việc.

Dành thời gian để làm cho văn phòng tại nhà của bạn ngăn nắp hơn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, điều này sẽ cho phép bạn làm việc tốt hơn.

Vì vậy, trước khi bắt đầu làm việc, hãy cởi sạch quần áo, để giày đúng chỗ, cất hết đống giấy tờ thừa trên bàn làm việc và có một ngày làm việc hiệu quả, không căng thẳng.

4. Hạn chế gián đoạn

Một số ngày mà tôi cảm thấy tồi tệ nhất khi làm việc ở nhà là những ngày mà tôi không chỉ cam kết làm việc.

Tôi sẽ trì hoãn, kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội và dành một ít “thời gian nghỉ ngơi nhỏ” trong khi làm việc thay vì nghỉ giải lao theo lịch trình. Tất cả những điều này sẽ làm tôi xao nhãng công việc, khiến tôi bị tụt hậu, thậm chí tạo ra nhiều căng thẳng và áp lực hơn cho bản thân, và cuối cùng tạo ra thói quen không tập trung vào công việc ngay cả khi đó không phải là ý định.

Khi bạn kiểm tra email của mình ở giữa nhiệm vụ, nhắn tin lại cho ai đó trong khi bạn đang làm việc hoặc kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội không liên tục, bạn đang cho phép bộ não của bạn chuyển đổi các chức năng từ nhiệm vụ ban đầu và mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ để hoàn toàn tập trung vào việc bạn đã làm.

Khi bạn làm việc tại nhà, gia đình của bạn cũng có thể là một nơi thường xuyên bị phân tâm. Đặt ranh giới với họ để họ không làm phiền bạn trong giờ làm việc. Hãy cho họ biết khi nào bạn có thể trò chuyện và giữ thời gian của bạn nhất quán.

Khi bạn đang làm việc, chỉ cần làm việc. Nghỉ giải lao theo lịch trình và ra ngoài, nhưng không nghỉ “nghỉ giải lao nhỏ” và không cố gắng thực hiện nhiều nhiệm vụ. Giám sát bản thân, giấu điện thoại của bạn trong những thời gian được chỉ định và đặt quy tắc "không làm phiền". Đây là một thói quen tốt sẽ giúp bạn trong những ngày làm việc khó khăn hơn và cuối cùng sẽ giúp bạn tránh được chứng trầm cảm chung khi làm việc tại nhà.

5. Lập kế hoạch cho cuối tuần

Khi bạn dành quá nhiều thời gian cho công việc, sẽ rất hữu ích nếu bạn có những sự kiện khác để mong đợi, nếu không, bạn có thể dễ dàng đánh mất mục đích trong công việc đang làm.

Bạn đang làm việc để sống, không phải sống để làm việc. Vì vậy, hành động như nó!

Dưới đây là một số ý tưởng về kế hoạch cuối tuần thú vị:

• Tổ chức một buổi hẹn hò dã ngoại. Đến công viên với một giỏ đựng rượu, pho mát, trái cây, đồ dùng và mang theo một chiếc chăn. Bạn có thể làm điều này với người yêu, người bạn thân nhất của mình hoặc mang theo một cuốn sách hay và bay một mình. Ra ngoài là một cách tốt để thư giãn, nghỉ ngơi và quên đi công việc của bạn trong một thời gian. Đây là mọi thứ bạn cần cho một chuyến dã ngoại hoàn hảo.
• Đi bộ đường dài. Chọn một con đường đi bộ gần đó và di chuyển đôi chân của bạn! Khi bạn ở trong nhà làm việc cả ngày, hãy tận dụng… bạn gọi nó là gì… NHÀ NGOÀI TRỜI! Đi phiêu lưu vào vùng hoang dã. Ồ vâng, ngửi hoa và hòa làm một với cây và rừng. Nhưng nghiêm túc đấy. Đưa mông ra ngoài. Tất nhiên đó là một nỗ lực để mang giày chạy bộ và dụng cụ tập luyện của bạn, nhưng một khi bạn ở ngoài trời nắng và tràn ngập endorphin trong cơ thể, không có cách nào để hối tiếc.
• Lên lịch cho một bữa tiệc thu phóng gia đình. Đó là thời điểm tuyệt vời để kết nối với gia đình ở xa hoặc để mọi người lại gần nhau cùng một lúc, điều không thể vào lúc này. Hãy hỏi một số thành viên trong gia đình xem họ có muốn tổ chức một bữa tiệc pizza thu phóng ảo hay thực hiện một số câu hỏi và trả lời để hiểu họ ở cấp độ tốt hơn.

Trong khi làm việc tại nhà, bạn không có thói quen bình thường đến văn phòng và tách biệt khỏi cuộc sống cá nhân của mình, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tự tạo ra các hình mẫu để hỗ trợ bản thân làm việc hiệu quả và hài lòng khi làm việc. Đặt sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn lên ưu tiên số 1, và mọi thứ khác sẽ theo sau.