Làm thế nào để nuôi một gia đình trên một đô la cho mỗi người, mỗi bữa ăn!

Nếu bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình, số tiền tiết kiệm thực sự sẽ tăng lên!

Brigitte Tohm qua Unsplash

Các chương trình của chính phủ là một may mắn thực sự cho những người đang gặp khó khăn về vấn đề thu nhập, tuy nhiên, đáng buồn là có những lúc người dân có nhu cầu tài chính thực sự nhưng không đáp ứng được các hướng dẫn tài chính vì lý do này hay lý do khác. Đây là những người "lọt thỏm giữa các khe nứt" như chúng tôi thường nói khi tôi làm việc trong một chương trình liên bang có tên là WIC (Chương trình Thực phẩm Bổ sung cho Phụ nữ, Trẻ sơ sinh và Trẻ em). Bài viết này dành cho gia đình đó. Tôi hy vọng sẽ chỉ cho bạn cách lập kế hoạch bữa ăn và mua thực phẩm phù hợp túi tiền và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gia đình.

Bài viết này dựa trên giá thực phẩm hiện tại và giá ở khu vực nông thôn cụ thể của Hoa Kỳ. Vì vậy, nó là "thời gian đóng dấu" để nói chuyện. Tôi sẽ cố gắng đưa ra đủ các nguyên tắc cơ bản để nó cũng có thể áp dụng cho các lĩnh vực khác.

Các nhóm thực phẩm cơ bản

Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi ngân sách eo hẹp, nhiều loại thực phẩm là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Khuyến nghị là nên ăn từ các nhóm thực phẩm này: sữa, protein, trái cây và rau, và ngũ cốc.

• Sữa dùng để chỉ các sản phẩm sữa: sữa nước, sữa khô, sữa cô đặc, sữa đặc, sữa chua, bánh pudding, pho mát, v.v. Mặc dù trứng thường ở trong hoặc gần hộp đựng sữa ở các cửa hàng tạp hóa với mục đích làm lạnh, chúng không phải là sữa.
• Protein bao gồm cả protein động vật và thực vật. Protein động vật đắt hơn. Khi bạn có ngân sách quá eo hẹp, bạn sẽ cần ăn chủ yếu là protein thực vật. Protein động vật có thể được bao gồm trong những dịp đặc biệt hoặc để tạo hương vị cho các món ăn khác để khiến chúng trở nên hấp dẫn hơn. Ví dụ: cho một miếng giăm bông vào nồi đậu trắng để tăng thêm hương vị, hoặc thêm vụn thịt xông khói vào chảo đậu nướng để tăng thêm kết cấu và hương vị. Protein động vật là các loại thịt và trứng. Protein thực vật là đậu, đậu Hà Lan và các loại hạt. Protein thực vật là protein không hoàn chỉnh. Để hoàn thành chúng, bạn cần ghép chúng với một hạt. Khi bạn làm đậu nâu và kết hợp chúng với một chảo bánh ngô, bạn đã tạo ra một loại protein hoàn chỉnh như thể bạn đã ăn thịt!
• Trái cây và rau quả bổ sung màu sắc, vitamin và khoáng chất cho bữa ăn của bạn. Đừng bỏ qua chúng. Chúng được phục vụ tươi tốt nhất. Nếu chúng không có trong mùa thì chuyển sang loại đông lạnh, đóng hộp hoặc khử nước. Thực phẩm càng ít được xử lý trong quá trình chế biến, thì càng có nhiều chất dinh dưỡng còn lại trong đó. Tuy nhiên, khi bạn đang hoạt động với ngân sách eo hẹp, bạn sẽ nhận thấy rằng thực phẩm đóng hộp và khử nước thường rẻ nhất.
• Ngũ cốc là hạt của cỏ. Trong đó phổ biến nhất là lúa mì, ngô, yến mạch và gạo. Cũng có một số loại thú vị mà bạn có thể thỉnh thoảng muốn thử, như lúa mạch hoặc hạt quinoa. Bạn sẽ thấy chúng được cắt lát (yến mạch) hoặc xay thành bột. Các loại ngũ cốc bạn sẽ mua là bột hoặc các sản phẩm làm từ chúng, như bánh mì và ngũ cốc. Ngũ cốc được gọi là nhân viên của sự sống vì chúng là cơ sở của hầu hết chế độ ăn uống của chúng ta.

Quay trở lại ngày chúng tôi sử dụng Kim tự tháp Hướng dẫn Thực phẩm, sau đó gần đây là My Plate. Đây là những hình ảnh mà mọi người sử dụng để giúp họ hiểu các khẩu phần và khẩu phần trong mỗi nhóm thực phẩm.

Bạn cần bao nhiêu khẩu phần các nhóm thực phẩm này mỗi ngày?

• Sữa: 2 đến 5 khẩu phần mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn đang mang thai hay cho con bú
• Protein: 2 phần một ngày
• Trái cây: 2 đến 4 phần một ngày
• Rau: 3 đến 5 phần mỗi ngày
• Ngũ cốc: 6 - 11 phần một ngày

Trên kế hoạch mà mình đưa ra, mình sẽ tham khảo thông tin dinh dưỡng bên sản phẩm. Tôi sẽ xem nhãn ghi nó sẽ tạo ra bao nhiêu phần ăn. Có thể người đàn ông trong gia đình ăn khẩu phần lớn hơn, hoặc bạn có một đứa trẻ 3 tuổi kén ăn tiêu thụ khẩu phần nhỏ. Vì tôi không biết tình hình của bạn, tôi sẽ tính theo mức trung bình được đưa ra trên hộp hoặc lon.

Tôi tưởng tượng rằng tôi đang lên kế hoạch cho một gia đình bốn người: Bố mẹ và hai đứa con. Tôi không lập kế hoạch cho những nhu cầu đặc biệt của trẻ sơ sinh. Tôi khuyên bạn nên cho con bú sữa mẹ nếu bạn có con nhỏ. Đó là miễn phí! Tuy nhiên, nếu bạn có thể đủ điều kiện nhận WIC, việc mua sữa công thức sẽ hữu ích.

Một tháng ăn sáng không tốn kém

Chia danh sách thành năm nhóm thực phẩm. Thêm nhóm thứ sáu cho những thứ như gia vị và gia vị. Nếu tôi mua cho một tháng, tôi muốn mua đủ thực phẩm cho 30 bữa sáng, 30 bữa trưa và 30 bữa tối. Trong mỗi bữa ăn tôi cần 4 phần ăn. Điều này có nghĩa là tôi cần lên kế hoạch cho 120 phần thức ăn sáng, 120 phần thức ăn trưa và 120 phần thức ăn tối.

Bánh xèo

• 21 phần bánh kếp $ 1,26
• Xi-rô pancake (x 2) 24 phần ăn $ 2,24
• Bơ (4 que) 32 phần ăn $ 0,95

Khoảng 5 bữa sáng với giá dưới $ 5,00.

Trứng và bánh mì nướng

• 2 1/2 tá trứng (30 quả trứng) sẽ đủ cho 7 bữa sáng. $ 2,56
• Mỗi ổ bánh mì có khoảng 10 phần ăn (một phần ăn 2 lạng).
• Khoảng 3 ổ bánh mì sẽ được dùng làm bánh mì nướng với trứng. 3 x 1,37 đô la = 4,11 đô la.

7 bữa sáng với trứng và bánh mì nướng = $ 6,67.

Cháo bột yến mạch

• Một hộp yến mạch lớn cung cấp 30 phần ăn có giá 2,10 đô la.
• Một hộp sữa khô có thể hoàn nguyên với giá 8 lít = $ 7,41

7 bữa sáng bằng bột yến mạch và sữa với giá $ 9,51

Grits và Bacon

• Thịt xông khói (x 2) 12 phần ăn $ 6,00
• Grits, 16 phần ăn $ 1,35

4 bữa sáng với giá $ 7,35

Ngũ cốc

• Hộp Honey Nut Cheerios cỡ gia đình, 22 phần ăn, $ 4,49
• Gallon sữa tươi, 16 phần ăn $ 3,38

Bữa sáng ngũ cốc cho 5 bữa ăn $ 7,87

Xúc xích và bánh quy

• Một pound xúc xích, 6 phần ăn $ 3,19
• (Bữa sáng đầu tiên làm chả, thứ hai làm nước thịt)
• Gói hỗn hợp bánh quy, 4 phần ăn $ 0,40

2 bữa sáng với giá $ 3,59

Tổng chi phí một tháng của những bữa sáng này, trước thuế, là $ 39,44

Một tháng Bữa trưa Không tốn kém

Nếu đó là trong năm học, và bạn bị thúc ép về tài chính, con bạn có thể sẽ đủ điều kiện để được ăn trưa miễn phí và giảm giá ở trường. Điều này sẽ giải phóng thêm một ít tiền cho giỏ thức ăn. Tuy nhiên, vào mùa hè, bạn sẽ cần phải lên kế hoạch cho bữa trưa bao gồm cả trẻ em.

Mì ramen

• Mì Ramen @.21 một gói rất khó đánh bại vì rẻ.
• Đối với 4 người, bữa trưa của bạn chỉ dưới một đô la.

16 bữa trưa với giá 16 đô la.

Bánh mì bơ đậu phộng

• 64 oz. bơ đậu phộng dạng hũ = 56 phần ăn hoặc 14 phần ăn trưa. $ 5,88
• 6 ổ bánh mì @ $ 1,35 60 phần ăn $ 8,10

14 bữa trưa với giá $ 13,98

Tổng chi phí cho những bữa trưa này mỗi tháng = $ 29,98, trước thuế.

Một tháng ăn tối không tốn kém

Thông thường, các bữa ăn tối được tổ chức xung quanh các món ăn có protein. Thực phẩm giàu protein rẻ nhất là đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt, trứng, cá hộp, xúc xích, thịt gà. Nếu bạn đã cẩn thận với túi tiền của mình, bạn sẽ có thể thêm vào những loại thịt đắt tiền hơn… như thịt bò và thịt lợn.

Đậu và bánh ngô

• Bốn pound đậu pinto cung cấp 50 phần ăn với giá 2,69 đô la
• Gói bánh mì ngô @.40 mỗi gói x 12 4,80
• một quả trứng mỗi hỗn hợp = một chục quả trứng 1,28
• 2/3 C sữa mỗi lần pha = 8 cốc sữa khô hoàn nguyên 1,82
• Đóng hộp Greens, nhãn hiệu cửa hàng, 12 lon @ 0,50 6,00
• 12 cửa hàng cà chua và ớt thái hạt lựu @.58 6.96

Tổng chi phí của 12 bữa ăn tối với đậu, rau xanh và bánh mì ngô = $ 23,82

Bữa tối Spaghetti

• 2 lbs. mì spaghetti 16 phần, 4 bữa $ 1,74
• Sốt mì ống, 24 oz. x 4 @.74 mỗi 2,96
• Phô mai Cheddar, 24 oz., 16 phần ăn, 4 bữa ăn 6.29
• Thịt bò xay, 16 oz., X 2 (nâu 1/2 pound mỗi bữa) 8,00
• Xà lách, (4) @ 1,00 mỗi 4,00
• Cà chua, lớn, 4 @ 1,17 $ 4,68

Tổng cộng bốn bữa tối spaghetti = $ 27,67

Bữa tối Rotini và gà

• 16 oz. mì rotini túi, 8 phần ăn, hai bữa ăn 1,01
• Sốt Alfredo, 8 phần ăn 1,35 1,35
• Gà đóng hộp 13 oz. 2,38
• Đậu xanh, (2) @.48.96

Hai bữa ăn này tổng cộng là $ 5,70

Mac 'n Cheese With Franks

• 10 hộp pho mát Mac 'n loại 5 với giá $ 1,00, (30 phần ăn) $ 2,00
• 4 gói Frankfurters, 8 đến một gói (32 phần ăn) x 0,88 3,52
• 5 lon đậu Hà Lan ngọt, 65 3,25

Tổng cộng 5 bữa ăn là $ 8,77

Bữa tối cá thu và cơm

• 5 pound gạo, 50 phần ăn $ 3,32
• 10 lon cá thu @ 45 phần ăn (1,55 đô la mỗi phần) 15,50
• 10 quả trứng (mua một chục quả) 1.28
• Khoai lang (10 lbs.) @ 0,98 a lb. 9,80

Mười bữa ăn tổng cộng là $ 29,90

33 bữa tối trong số này có tổng chi phí là 95,86 đô la trong tháng.

Lập kế hoạch các bữa ăn để tiết kiệm tiền

Đã đến lúc bổ sung bữa sáng, bữa trưa và bữa tối cùng nhau. Bạn sẽ thấy tổng số tiền trước thuế là $ 165,28. Ngân sách của chúng tôi cho một gia đình bốn người là $ 360. Chúng tôi đã sử dụng ít hơn một nửa ngân sách của mình. Vẫn còn $ 195,72!

Có thể cho phép những thứ như: muối, tiêu, đường, tương cà, mù tạt, sốt mayonnaise, salsa và các loại gia vị khác. Hãy ghi nhớ những điều cơ bản như bột mì, muối nở, bột nở. Mỗi tháng đều có một số dịp đặc biệt: bánh sinh nhật, bánh quy valentine, gà tây và mặc quần áo.

Tôi hy vọng rằng ai đó sẽ thấy hướng dẫn này hữu ích và bạn sẽ không cần phải rơi giữa các vết nứt và đói!

selectmyplate.gov